Erdhi vera. Të shumtë janë ata që e kanë filluar vrapin tashmë, kush për të rënë në peshë e kush për të qenë në formë, të tjerë janë akoma në mëdyshje. Pyetjeve të tyre pretendojnë të iu japin përgjigje aq shumë artikuj nga profesionistë të fushës ose jo, saqë t’i lexosh të gjithë është sfilitëse. Por mos e lëshoni veten! Për të ardhur në formë mbase nuk duhet të vuani aq shumë. Studimet e fundit tregojnë sesi mund edhe të kënaqeni duke kombinuar vrapin e ushtrimet me një dietë të shëndetshme. Fizioterapistët e dinë dhe këmbëngulim se baza e ҫdo stërvitjeje është dieta. Kombinimi i të dyjave është themelor për të arritur objektivat e propozuar. Kjo sepse gjatë stërvitjes, për të rënë në peshë, duhet të arrijmë një deficit kalorik: trupi duhet të konsumojë më shumë kalori nga sa merr. Dietat hipokalorike dhe shtimi i lartë i aktivitetit fizik për të përshpejtuar metabolizmin mund të shkaktojnë dëmtime të ndryshme në sistemet dhe organet e trupit.
Për sa kohë do të shoh rezultate? Specialistët janë dakort me benefitet e një humbjeje peshe të ngadaltë dhe të një vrapi gradual. Në varësi të peshës dhe karakteristikave personale mund të ketë ndryshime, por llogaritet se një rënie e 1% të peshës ose 200gr në javë është ideale për të evituar efektin “yo-yo” (rifitim i peshës në mënyrë të përshpejtuar).
Sa herë në javë duhet të vrapoj? Këshillohet në përgjithësi që të vrapohet 3 ose 4 herë në javë. Për të eliminuar peshë duhet ndjekur një ritëm i ngadaltë për më shumë kohë, duke përshkuar një trajektore më të gjatë se me një ritëm të shpejtë. Gjatë të së njëjtës seancë rritet efikasiteti me ndryshimet e ritmit. Kjo mund të bëhet me teknikën “fartlek” bazuar në ndryshime intervalesh intensiteti. Me këtë ndryshim jo vetëm djeg më shumë kalori por edhe përshpejton metabolizmin, ndërkohë që intensiteti i lartë asociohet me një konsum të lartë energjitik pas-stërvitor, burimi energjitik i të cilit janë depozitat dhjamore.
Sa minuta të vrapoj? Që muskujt të konsumojnë yndyrnat e grumbulluara në trup duhet vrapuar të paktën 45 minuta me një frekuencë kardiake 120/160 rrahje për minutë, për të hyrë në “zonën e lipolizës” ku trupi përdor dhjamrat si “karburant” kryesor. Mund të provoni të vraponi në drejtim prapa, duke marrë parasysh se konsumon 30% më shumë energji, kështu djeg dyfishin e kalorive.
Të ecësh apo të vraposh?
Studime të realizuara nga Laboratori Berkeley i Kalifornisë nuk lënë dyshime se të vraposh harxhon më shumë energji sesa të ecësh. Një studim tjetër i publikuar në Medicine and Science in Sports and Exercise humbja e peshës gjatë vrapit ashtu si edhe treguesi i masës trupore mund të jenë 90% më shumë sesa të ecësh.
Koha e nevojshme për të rënë në peshë ndryshon në varësi të individit dhe duhen marrë parasysh disa të dhëna përpara dhe gjatë stërvitjes: pesha trupore, mosha, sa kilogram dëshiron të humbësh dhe karakteristika të tjera shëndetësore personale. Tani në bazë të llogaritjeve për të humbur rreth 800 gram duhen djegur afërsisht 3500 kalori, gjë që nuk mund të arrihet në një sesion të vetëm. Llogaritet se një vrap i vazhdueshëm 12 minutësh me të njëjtin ritëm mund të djegë afërsisht 200 kalori, kështu mund t’i bëni vetë llogaritë.
Si të organizohemi? Nëse është e mundur përdorni një matës ritmi kardiak elektronik dhe GPS; është ideal për të ditur zonën e frekuencës kardiake, kohën e kaluar dhe kilometrat.
Për ҫdo rast, përpara se të filloni një dietë dhe stëvitje fizike mos e përjashtoni një vizitë te mjeku juaj, dhe një kontroll të parametrave analitikë e kardiakë. Është e këshillueshme të punohet me intensitet të ulët kardiak (55%-60%) por stërvitja që djeg yndyrnat është ajo me intensitet 70% deri në 85% të kapacitetit maksimal, ndërsa rrahjet ndryshojnë nga vetë personi. Një mënyrë për të llogaritur Frekuencën Kardiake të Stërvitjes është Metoda Karvonen, ose mund ta llogarisë fizioterapisti apo trajneri juaj personal. Në fillim vendosni objektiva kohe, duke i shtuar 5-10 minuta vrapimit tuaj gjatë 2-3 javëve të para. Më pas shtoni distancën në më shumë se 10 km në javë.
Sigurisht që është mirë të merren parasysh disa detaje të vogla përkujdesjeje si p.sh. këpucë të përshtatshme sepse mund të dëmtoni muskujt dhe artikulacionet e për rrjedhojë do të vonohen objektivat tuaj. Filloni duke ecur e pas pak ditësh vraponi lehtë, ndërkohë që një herë në javë mund të vraponi esëll për të lehtësuar përdorimin e dhjamrave si burim energjie. Dietës suaj mund t’i hiqni rreth 400 kalori në ditë, por jo më shumë dhe mbi të gjitha mos rrini pa ngrënë. Përdorni ushqime të freskëta dhe të papërpunuara, hidratohuni, dhe mos lini pa konsumuar karbohidrate. Mos u fiksoni me shpejtësinë dhe evitoni që trupi juaj të mësohet me të njëjtin ritëm. Freskohuni dhe vraponi në hije duke evituar asfaltin. Është verë, mbrojeni lëkurën tuaj me krem dielli dhe mos nxitoni. Trupi juaj do të iu jetë mirënjohës për vrapin e moderuar, zemra do të forcohet, muskujt do të tonifikohen dhe do keni një formë të mirë. Sistemi inmun bëhet më i fortë, ndjehemi më mirë psikologjikisht dhe dukemi më mirë fizikisht. Vrapo!
